运动（dòng）中利用（yòng）好呼吸，不（bú）仅能提高运动表现，还（hái）能减轻（qīng）疲（pí）劳、减（jiǎn）少运动损伤的（de）发生。

上图（tú）是长跑优秀运动员和普通运动（dòng）员在跑步中的呼吸情况。两个不同级别运动员在跑台上完成8分钟的跑步，跑台（tái）速度逐渐增加，两（liǎng）人最大心率（lǜ）都是（shì）177，但两（liǎng）人呼吸频率（lǜ）却（què）显著（zhe）不（bú）同，优秀运（yùn）动员的平均呼吸频率是45，普通运动员的呼吸频率（lǜ）是51，运（yùn）动（dòng）后，优秀运动员没有明显疲（pí）劳感，普通（tōng）运动员感到（dào）非（fēi）常疲劳（láo）。由（yóu）此说明（míng）控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。

运（yùn）动（dòng）中的呼吸形式

运（yùn）动（dòng）中掌握好呼吸（xī）非常重要，那么（me）怎样学习呼吸呢？首（shǒu）先我（wǒ）们要了解运动中的呼吸形式。

1、自然（rán）呼吸（胸式呼吸）

“自然呼（hū）吸”是生（shēng）来具有的本（běn）能呼吸，医（yī）学上（shàng）称为胸式呼吸。胸式呼吸（xī）主要（yào）是胸（xiōng）部的扩张和收缩，横膈（gé）膜运动较小，呼吸多集（jí）中在（zài）肺部的（de）上、中部（bù），下（xià）部运动较小。大部（bù）分以有（yǒu）氧锻炼（liàn）为主（zhǔ）的人，基本采（cǎi）用（yòng）“自然呼吸（xī）”法。如果只为（wéi）了维护健康（kāng），一（yī）般采用中（zhōng）低强（qiáng）度锻（duàn）炼（liàn），心率（lǜ）不（bú）超过最大心（xīn）率（lǜ）的65%，如散（sàn）步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。

2、有意（yì）识（shí）深呼吸（xī）（腹式呼吸）

有意识深（shēn）呼吸（xī）是在（zài）意（yì）识的引导（dǎo）下完成胸腹联合进行的呼（hū）吸。让（ràng）横膈膜上下移动，但（dàn）不是（shì）把空气吸到腹（fù）腔（qiāng），胸廓运动（dòng）带动腹部运动。腹式（shì）呼吸的吸气程度更深，使人（rén）的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧（yǎng）气，吐出更多二氧化碳，加强血（xuè）液循环（huán）。许多人进行中高（gāo）强度运动会通过（guò）增加呼吸频率来（lái）增（zēng）加氧（yǎng）的供应。但（dàn）是，呼吸频率（lǜ）加快是有限度的（de），一般最有效范围（wéi）是35～40次/分（fèn）钟（zhōng）。每（měi）分（fèn）钟超（chāo）过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使（shǐ）血液中（zhōng）二氧化碳浓度升高，氧浓度降（jiàng）低。这时，建议适当（dāng）放慢运动速度，有意识进（jìn）行深（shēn）呼吸，缓（huǎn）解疲劳，重新蓄积体能，继续（xù）运（yùn）动（dòng）。

3、配（pèi）合动作的呼吸

指呼吸（xī）与动作（如（rú）肢体内收（shōu）与伸展、发力与放松、跑（pǎo）步的节（jiē）奏（zòu）等）紧密配（pèi）合的呼（hū）吸运动。这（zhè）时，在意识（shí）引导（dǎo）下，形成呼吸配合动作，动作导引呼（hū）吸（xī）的（de）有机结合。这样的呼吸（xī）一般是在充分掌（zhǎng）握（wò）运（yùn）动（dòng）技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。

腹式呼（hū）吸（xī）缓解跑步（bù）“极点”

跑步中都会（huì）出现（xiàn）一个很难受的阶段，一般（bān）的（de）感觉（jiào）是呼吸困难、心跳（tiào）加速、胸口像刀割一样难受。大多数（shù）的（de）人长跑会遇（yù）到这（zhè）种情况，具体（tǐ）多长距离会（huì）感觉到（dào）因人（rén）而异，而且（qiě）在长（zhǎng）距离（lí）中会多次（cì）出现。主要原因是运动（dòng）强度超过了单纯（chún）的有氧运动的强度，氧气供（gòng）应不足而形成无氧（yǎng）代谢，从而（ér）导（dǎo）致大量的过渡产物乳酸在（zài）体内形成堆积，乳酸不能（néng）在短时间内分（fèn）解为水和二氧化碳，乳酸会刺激（jī）神经、肌肉组织，让人（rén）产生疲（pí）劳感，本能地想通（tōng）过加快呼（hū）吸频率来（lái）增加供氧维（wéi）持运动（dòng）能力。但呼（hū）吸频率过快，呼吸（xī）浅而短促， 既不能保证有效的通气量，又会（huì）引起呼吸肌的紧张，增加无（wú）效耗氧量，诱发呼吸（xī）肌疲劳。这时，建议（yì）不要立即停止（zhǐ）运动，可以（yǐ）适当降低运动强度，有意识进行腹（fù）式呼吸增加通气量（liàng），促进（jìn）气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨越（yuè）“极点”，恢（huī）复正常的跑步（bù）节奏。平时（shí）也能通过（guò）提高有（yǒu）氧能力（lì）和耐乳酸能力来减少“极点”出（chū）现的频率和难受（shòu）程度（dù）。

腹式（shì）呼吸缓解（jiě）岔气

岔气（qì）是指运动中（zhōng）胸肋部产生疼痛（tòng）的（de）现象，一（yī）般（bān）认为短促的呼吸会提高岔气发生（shēng）的几率，这是由于每次呼（hū）吸（xī）中横膈膜仅（jǐn）仅轻微的上升下（xià）落，呼吸肌一（yī）直（zhí）处于（yú）紧张的状态无法得（dé）到放松，产生痉（jìng）挛导致岔（chà）气的发生。在运动前或运动中有意识进行（háng）深呼吸（xī），能使（shǐ）呼吸肌得到充分锻炼（liàn），减少岔气发生。在岔气发（fā）生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸（shēn）膈肌的效果（guǒ），从而有效地缓解岔（chà）气。

腹式呼吸训练（liàn）

1、平时的训练

平时（shí）要有意识地进行腹（fù）式呼吸训练。无论是坐（zuò）着、站（zhàn）着还是躺着（zhe）都（dōu）可（kě）以进行腹（fù）式呼（hū）吸训练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不（bú）用口（kǒu）。根据自己的身体状（zhuàng）况决定吸气与呼气时间，不可一味地要求长时间（jiān）的吸气（qì）或长（zhǎng）时间的呼气，但应尽量长吸、长呼，中（zhōng）间（jiān）适当屏气。平时进（jìn）行腹式呼吸训（xùn）练，不（bú）但能提高（gāo）运动（dòng）水平，而（ér）且运动后的训练有助于消除运动疲劳，促进体能（néng）恢复。

2、运动中训练（liàn）

对于刚开始进行体（tǐ）育（yù）锻炼的人，应以自（zì）然呼吸为主（zhǔ），注意（yì）力应集中在技术（shù）动作（zuò）的准确性上，防止运动损伤（shāng）。运动强度（dù）增加后，在达（dá）到（dào）一定（dìng）体能极限，如出现（xiàn）胸闷气短、脚底打软，难（nán）以（yǐ）坚持时，可以（yǐ）放慢运动速度，进行（háng）有意识（shí）地深呼（hū）吸，对于（yú）消除疲（pí）劳、恢（huī）复体（tǐ）能有很大（dà）的（de）好处。像跑（pǎo）步这（zhè）样（yàng）节（jiē）奏感强的运动，如果强求动（dòng）作与呼吸的配合，反而（ér）容易打乱（luàn）跑步的（de）节（jiē）奏，降低跑步速度，所以在跑步（bù）过程中应以自然（rán）呼吸为主，辅以深呼吸。如果（guǒ）掌握不好深呼（hū）吸，以（yǐ）自然呼吸为好，如果（guǒ）屏气不当（dāng），反而会引（yǐn）起血压升高等意外发生。当（dāng）然（rán）如果动作与呼（hū）吸配合得当，会得到事半功倍（bèi）的效果。

3、呼（hū）吸（xī）训练器

除了有意识地（dì）腹式呼吸（xī）训练外，还可以通过呼吸训练器来加（jiā）强呼吸肌群（qún）的强度，这（zhè）是（shì）原本针对有气喘或（huò）是呼（hū）吸障碍（ài）的病（bìng）人（rén）所设计，但现在有许多（duō）专业运动员（yuán）也会利用这种方法针对吸气肌（jī）、呼气肌（jī）进行训练。是（shì）根据阻力呼吸训练的（de）原理，通过（guò）调节（jiē）不同（tóng）的阻力（lì）水平进行阻力呼吸（xī）训练（liàn），以达到迅速（sù）增强呼（hū）吸肌的强度和耐（nài）力，从而增强肺功能、提高肺（fèi）活量的（de）功能。经过一定的（de）训练之后，可以（yǐ）明显（xiǎn）感（gǎn）受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高（gāo），提升血液中的含氧（yǎng）量，加强气体交换，带动整体循环，使得身（shēn）体（tǐ）足以承受强度更高的训练，有（yǒu）效增进（jìn）体能表现；适当的呼吸肌训练也（yě）会刺（cì）激腹横肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，提高新陈代（dài）谢（xiè）。