游（yóu）泳素有“运动（dòng）之王”的美称，它能避（bì）免常规运（yùn）动可能会对人体关节造成的（de）损伤，老少皆宜。但于此同时，绝大多数人常常会发出“游泳特别容易疲劳”、“游着游着喘不（bú）过（guò）来气”、“游泳是一种最难换气的（de）运动！”、“不会呼（hū）吸就不会游泳”......的反（fǎn）馈（kuì）声。那（nà）么，游泳究竟难在（zài）哪呢？

01 水（shuǐ）的压力大 ─ 限制胸廓

人要呼（hū）吸，胸腔需要（yào）扩张，负责呼吸的肌肉（ròu）就得使力。平时在陆地上（shàng），胸（xiōng）腔扩张（zhāng）感觉不（bú）到额（é）外压力，可是（shì）进入水中（zhōng）后，水的压力压迫（pò）胸腔（qiāng），呼吸（xī）肌肉（ròu）就需（xū）要更（gèng）费力地把胸腔撑开（kāi），游得越久，呼吸（xī）肌疲累了，水（shuǐ）压致使呼吸（xī）不畅的感觉会越明显。

02 身体姿势（shì）平 ─ 影响（xiǎng）肌力

以人体呼吸（xī）肌的生理来说，最好出力的姿势是前倾站姿（zī），也就（jiù）是说，上半身（shēn）往前（qián）倾的站（zhàn）立姿势（shì）能让吸气肌肉最省力。大部分运动都是站着（zhe）进行，但游（yóu）泳的（de）人为（wéi）了（le）减少水的阻力（lì），不（bú）得不以躺着或（huò）仰着（zhe）的姿态前进，为了弥补（bǔ）姿势造成的影响（xiǎng），吸气（qì）肌得更卖力（lì）表现，也就更（gèng）容易累积疲倦。

03 吸气速度快 ─ 大量出力

在游泳过程（chéng）中，如果想（xiǎng）有（yǒu）更好的成绩，就要减少每次换气的时间，你（nǐ）留（liú）给自己仰头吸气的时间（jiān）是非（fēi）常短的（de），这就要求你的吸气速度要快（kuài），而（ér）吸气速度快（kuài），无疑需（xū）要呼吸（xī）肌（jī）在（zài）吸（xī）气的瞬间出更多的力，随（suí）着运动进行，呼吸肌一旦疲乏（fá），就会影响（xiǎng）我们吸气的速度与深（shēn）度。

04 吸气次数少 ─ 容易疲劳

诚如之（zhī）前所提，为了更（gèng）好的成绩，我们的吸气次数是要控制的。游泳和其他运（yùn）动（dòng）的最大不同在于它（tā）不能（néng）随意（yì）地呼吸（xī），必须配合换气动作，这样的（de）限制使得气（qì）体交（jiāo）换的速率不足以支撑体内各（gè）个机能的有（yǒu）效运（yùn）转，也就影响了运动（dòng）成绩的（de）表现。

在普世认知里，人们认为呼吸肌是不会疲（pí）劳的，或者大部分时候（hòu）完全忽视了呼吸肌的（de）存在，常把不能（néng）更（gèng）有效率地呼（hū）吸归结为身体疲劳引起，近10年（nián）来（lái）的运动生理科学实验则告诉我们，往往是呼吸先（xiān）疲劳了，影响我们四肢肌肉的血液供（gòng）给（gěi），才使得（dé）我们更易倦怠——这是人体保护呼（hū）吸肌肉的机制（zhì），避免我（wǒ）们因（yīn）运（yùn）动过度而呼吸衰（shuāi）竭（jié）。

呼吸肌大量出（chū）力→呼吸肌乳酸（suān）堆积(疲劳)→大脑呼吸（xī）中枢反射→ 降低血液运输至手脚→手脚（jiǎo）肌肉疲劳→妨碍运（yùn）动表现

 #   有研究表明训练呼（hū）吸肌，减少呼吸肌的疲劳（láo），能（néng）有效（xiào）提升游泳能力，因为它会带来（lái）：

01 呼吸困难（nán）程度降低

呼（hū）吸困（kùn）难程度（dù）大部分（fèn）由水（shuǐ）阻（zǔ）引（yǐn）起，我们无法改（gǎi）变水阻，但可（kě）以通（tōng）过提升呼吸肌的（de）力量值来（lái）反向改善（shàn）呼吸状态，呼吸肌肉得到提升后，游泳时的（de）每口呼吸将更加轻松（sōng），既减少因呼吸所花费之体（tǐ）力，又减少因为每（měi）口换气量不（bú）足导致其他身体机能疲惫引起的呼吸困难，一举两得（dé）。

02 改善换气（qì）效率

呼吸肌得到有效锻炼（liàn）后，每一（yī）次（cì）呼吸，呼吸肌肉需要出的（de）力降低，效率提高了，也就减（jiǎn）少（shǎo）呼吸（xī）肌肉疲劳的程度（dù），运动（dòng）强（qiáng）度（dù）越大（dà）、时间越长（zhǎng），效（xiào）果越（yuè）明显。

03 促进游泳姿势( 核心肌群（qún）)

通过呼吸（xī）的阻力训练，能（néng）在（zài）训练过程中锻炼到平时（shí）较少被使用到（dào）的胸、腹部核心肌群，而核心（xīn）肌（jī）群在稳定身（shēn）体姿（zī）势方面（miàn）有较大的作用，能使游泳过程中（zhōng）的姿势更加自（zì）如，促进运动的表现。

# 如（rú）何增（zēng）强呼吸肌

「 避免过（guò）度使用（yòng）胸式呼吸 」

许多游泳运动员（yuán）为了保证每一下呼吸的（de）快速性，常常（cháng）过度使用（yòng）呼吸（xī）较浅、每次（cì）吸气量（liàng）较少（shǎo）的胸（xiōng）式呼吸，因为这样可以解决速度和当下（xià）摄氧的问（wèn）题。

然（rán）而若（ruò）过多（duō）甚至（zhì）长期使（shǐ）用胸式呼吸，没有办法满足长（zhǎng）久的水下（xià）运动，且不说胸（xiōng）式（shì）呼吸每次的呼吸量过少无法满（mǎn）足身体所需换气量（liàng），水下的阻力对胸廓的（de）束缚是（shì）很（hěn）大的，过度胸式呼吸（xī）会降低（dī）换气效率、并让肩颈肌肉容易（yì）疲（pí）乏，由此（cǐ）带来的（de）便是（shì）游泳表现的不尽如人意。

「 妥善运用横膈膜（腹式（shì）呼（hū）吸）」

相反若（ruò）以腹式呼吸为（wéi）主、胸式（shì）呼吸为辅（fǔ），便能（néng）更加妥善使用横隔肌这（zhè）个主要的呼吸肌肉（ròu），不仅（jǐn）能有效（xiào）提升每口呼吸的量，更（gèng）重要的是横隔（gé）肌的提升潜力（lì）是（shì）巨大（dà）的（de），而巨大的提升潜（qián）力的（de）背（bèi）后是运动表现的大幅提升（shēng）。

「 采（cǎi）用专业呼吸训练器 」

在《利用呼吸肌训练仪提（tí）升（shēng）花样游泳（yǒng）运动员呼吸肌肌力的应用研究》的实验（yàn）结果（guǒ）表（biǎo）明，阶段（duàn）性呼吸肌专（zhuān）门训练对提升游（yóu）泳运（yùn）动员（yuán）肺功能相关指（zhǐ）标VC、FVC、MVV等有积极的影响，可促进呼吸肌耐力和呼吸肌爆发力水平的（de）增长（zhǎng），延缓运（yùn）动中呼吸肌疲（pí）劳的出现，从而有（yǒu）助于有氧耐力水平的提高（gāo），对于运动员心（xīn）肺功能水平有这较好的促（cù）进作用。

华体会体育和赛客呼吸（xī）训练器是一款兼具呼吸功能检测以及呼吸功能（néng）训练（liàn）的仪器，具（jù）备不同强度的阻抗训练。朋友们（men）可根据自身身体状况进行每日的居家阻抗式呼吸训（xùn）练，渐进（jìn）式的训练强度应随着（zhe）根据（jù）自身适应（yīng）程度逐（zhú）步加大。

初次使用建议将训练总周期定为6周，每天两（liǎng）组，初始强（qiáng）度为最大吸气力量之60%，每周至少调（diào）整1次强度。在（zài）每次训练前后利用呼（hū）吸检测功能对自身呼吸肌的肌力（lì）相关指标（biāo）进（jìn）行（háng）测试和评价（jià），及（jí）时记（jì）录，以实时观（guān）察（chá）肌力（lì）变（biàn）化。

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